パートナー代表の高橋俊哉です。8月になりました。真夏ですね。台風もやってきます。しばらく前から真夏のような感じでしたが、いよいよ夏本番！気持ちを入れて立ち向かって参りませう！、と言われても、既に今の時点で夏バテのように疲れてしまっているよ～、という声も聞こえてきます。そこで今日は、疲れ、特に、脳疲労に対してどう対処したらいいか、ということについて書いてみたいと思います。「それなりに寝ているんだけで疲れが取れないなあ。」「午後になるとぼんやりしてしまって集中できないぞ。」そんな悩みを感じることはありませんか。それは、身体ではなく、脳が疲れているというサインである場合があるのです。脳疲労とは、脳の中の主に前頭葉が、情報処理や意思決定、感情制御などを過剰に行い続けることで、神経機能のパフォーマンスが低下する状態とされています。現代人は、スマホやＰＣから膨大な情報を常時処理し、マルチタスクで判断を下す場面が多いため、無意識のうちに脳に大きな負荷をかけています。特に脳がオーバーワークに陥ると以下のような症状がでてきます。①認知機能の低下（思考力・集中力の低下）、②情動の不安定化（イライラや気持ちのダウン）、③自律神経の乱れ（睡眠障害・動悸）。脳疲労は単なる“頭の疲れ”ではなく、心身全体に波及する慢性的な疲弊状態となっているのです。日常的に、集中できない、判断に迷う、ど忘れが増えた、イライラする、ボーっとしてしまう、疲れが抜けきらない、なかなか寝られず寝ても目が覚めてしまう、会話が面倒くさい、仕事がサクサク進まない、動悸、息切れ、発汗などがある、というようなことがいくつかあるのであれば脳疲労の疑いがあるのです。

この脳疲労にはいくつかの原因が指摘されています。スマホやＰＣを使いすぎると、ブルーライト画面から受ける刺激や通知による情報過多は、脳に大きな負荷をかけます。SNSやニュース、動画視聴など絶え間なく情報を処理する習慣は、脳が休む時間を奪い、慢性的な疲労を招きます。また、画面を見るだけでなく「返信すべきか」「いいねするか」など意思決定の累積も、無意識に脳のエネルギーを多大に消費してしまっています。睡眠時間や質も問題になります。脳は睡眠中にも情報整理や神経細胞の修復を行っており、慢性的な睡眠不足は脳疲労を蓄積させる最大の要因になっています。また、睡眠の「質」が低い（夜中に目が覚める・寝つきが悪い）場合も、深いノンレム睡眠が確保できず、脳の回復力が落ちてしまいます。マルチタスクも脳にはマイナス面が大きいと言われています。ラインやメール対応をしながらエクセルで会議資料を作成し、SNS通知にも対応．．．。このような「マルチタスク」は効率的に見えて、実際には脳の切り替え負荷が非常に高いことがわかっています。同時進行の作業は、脳のエネルギー消費量を増加させ、集中力を著しく低下させるのです。さらに、ストレスホルモン（コルチゾール）が、脳の記憶や感情をつかさどる海馬にダメージを与えるといわれています。元来人間はひとつのことしか一度にできないようにできています。何ごともひとつ、ひとつでいった方が良い結果に結びつくものです。また、脳は体重の約２％しかないのに、１日に消費するエネルギーは全体の約２割にもなるといわれています。多忙な日常生活の中で炭水化物を極端に制限したり、外食中心の生活が続いたりすると、脳が必要とする栄養バランスが崩れ、回復力の低下に拍車をかけることも多いようです。適度な運動は、脳の健康維持にも効果があるとされていて、有酸素運動は、脳内の血流を促し、酸素や栄養素を神経細胞へ届ける働きがあるとされています。

あれもこれもといや～、これは大変だな、と思ってしまいますね。ではできるだけシンプルな回復方法無いかないかというとあるんですね。やはりこれだな～と考えている６つのポイントを書いてみます。①入浴すること。：４０℃程度のお湯に訳１０分浸かれば、身体の深部体温が上がり、全身の血行が促進されます。そうすると、脳へ酸素や栄養が届きやすくなり、ぼんやりした感覚も自然と抜けていきます。シャワーだけで済ませると、緊張状態が続きやすく、睡眠の質も低下してしまいます。暑い時期でもありますが、一日の終わりには湯舟に浸かってリラックスいたしましょう。②深呼吸すること。：頭がパンパンで、考えがどうにもまとまらないときは、一度立ち止まって深呼吸！鼻からゆっくり４つ数えながら吸い込んで、口から時間をかけて７つ数えながら吐きだす。この腹式呼吸を数回行えば、自律神経が整い、脳の疲れが軽くなる感覚を得られるます。静かな場所で、姿勢を正して、１分でもいいから集中してやってみてください。深呼吸はとても大事な呼吸法なのです。③スマホ・ＰＣから離れる。：そうすると仕事も趣味もできなくなるよ～、という方多いですね。なのでカウンセラー高橋も実践している寝る１時間前からは触らない、というのはいかがでしょうか。眠りも深くなりますよ。④寝ること。：脳の回復にもっとも大切なのは、やはり睡眠なんですね。深いノンレム睡眠中には、神経の修復や老廃物の除去が進み、翌日の思考力や記憶力に直結します。睡眠時間は６〜７時間はなんとか確保したいもの。眠りの質をあげるには、繰り返しですがスマホを見ないようにして、部屋をできるだけ暗くして、入眠前の軽い読書や静かな音楽を楽しくこともおススメです。とにかく睡眠を大切に！⑤バランスのよい食事を。：野菜、青魚、果物、乳製品、炭水化物などをバランスよく楽しみながらいただきましょう。⑥適度な運動を。：これも生きていく上では基本の基ですね。軽いストレッチやウォーキングの習慣を是非。

こう書いてくると、当たり前のことをきちんと毎日やっていくことが本当に大切だということになりますね。それができないくらい忙しく大変なんだ！、という方もあると思います。でも、婚活も人生も自分自身がよい状態でいられればこそ、なのです。完璧を目指す必用なありません。心がけて、意識して、やれることをやってまいりましょう。